妊婦さんは貧血になりやすいんですよね。
貧血になってから改善してゆくのは時間がかかるので、日ごろから食事で鉄を取るように気をつけておかないといけない・・・という事は分かっていたのですが・・・(;´д`)
産まれるまでに貧血を改善しなきゃ!!!
という事で、鉄分の多い食品、効果的に鉄が摂取できる食べ方を調べてみました。
貧血に効果的な鉄の食べ方
効率よく鉄を摂取するには・・・
ヘム鉄を摂る
鉄には、お肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆、海藻に含まれる「非ヘム鉄」があります。
吸収率の高いのは「ヘム鉄」で、23~28%もの吸収率があります。
「非ヘム鉄」は1~5%の吸収率なので、「非ヘム鉄」を食べる時は食べ合わせに注意する事が必要です。
鉄の吸収率を上げる食品
野菜や大豆、海藻などの「非ヘム鉄」は、たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒に食べると鉄の吸収率が上がります。
たんぱく質の多い食品 : 肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品
ビタミンCの多い食品 : 果物、野菜
鉄分の多い食品
鉄分の多い食品一覧 (1日に必要な量は10.5mg) | |||
食品 | 食品100g当たり | 食品 | 食品100g当たり |
豚肉(レバー) | 13.0mg | 鶏肉(レバー) | 9.0mg |
牛肉(センマイ) | 6.8mg | たまごの卵黄 | 6.0mg |
しじみ | 5.3mg | いわし(丸干) | 4.4mg |
あさり | 3.8mg | 油揚げ | 4.2mg |
納豆 | 3.3mg | 焼きのり | 11.4mg |
ひじき(乾) | 55.0mg | きくらげ(乾) | 35.2mg |
こまつな | 2.1mg | えだまめ | 2.5mg |
あと、鉄製の鍋やフライパンで調理すると、鉄が少し溶けて摂取できるので、鉄なべでの煮込み料理なんかがおすすめです!
レバーは食べ過ぎるとビタミンAが過剰摂取となり胎児に悪影響を与える・・・と聞いたことがあります。
週に1回程度摂取するか、少量を少しずつ食べましょう。
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